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Wenn Eisen pumpen oder ins Fitnessstudio gehen nichts für dich ist, kannst du trotzdem einen starken Körperbau aufbauen. Das folgende schwerelose Programm pumpt die Muskeln gut und erfordert keine Geräte. Führen Sie 10 Wiederholungen jedes Manövers durch, oder wenn Sie sich stark genug fühlen, machen Sie 15-20 mehr. Machen Sie das Training täglich, es sei denn, Sie machen Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio.

Hüften

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Gehen Sie mit geradem Rücken und erhobenem Kopf weiter in die Hocke, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pause, dann zum Ausgangspunkt aufsteigen. Machen Sie Sätze mit jedem Bein.

Trizeps

Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf einen niedrigen Gegenstand, z. B. einen Stuhl, und strecken Sie Ihre Beine an den Knien nach vorne. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind.

Pause, dann in die Ausgangsposition aufsteigen. Sie können dieses Training mehr als 10 Mal wiederholen.

schräg

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Knie gebeugt, die Füße flach.

Heben Sie weiterhin Kopf und Schultern und drehen Sie sich nach links. Pause, dann senke dich und drehe dich bei der nächsten Wiederholung nach rechts.

Kälber

Stelle den linken Fußballen auf die Stufe, den rechten Fuß in die Luft. geh weiter auf die Zehenspitzen. Anhalten, dann fallen lassen. Führen Sie abwechselnde Sätze mit jedem Bein durch.

zurück

Stellen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf und den Beinen auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und fahren Sie in der Taille weiter nach unten, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Pause, dann in die Ausgangsposition aufsteigen.

Bizeps

Beugen Sie sich im Sitzen leicht vor und fassen Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Handgelenk. Während Ihr linker Ellbogen zur Unterstützung auf Ihrem linken Knie ruht, beugen Sie Ihren Arm weiter nach oben, während Sie mit Ihrer rechten Hand Widerstand leisten. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie abwechselnde Sätze mit jedem Arm.

Abdomen

Setzen Sie sich mit zusammengelegten, leicht gebeugten Beinen auf die Kante einer Bank oder auf eine flache Oberfläche und greifen Sie die Kanten zur Unterstützung.

Beuge deine Knie weiter und ziehe sie zu deiner Brust. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

Schultern und Brust

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Schultern zeigen. Halten Sie Ober- und Unterkörper auf gleicher Höhe und fahren Sie mit der Länge der Arme fort. Halten Sie inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dasselbe für die Brust, nur die Handflächen sollten mit den Schultern nach vorne gerichtet sein.